Witam Was dziewczęta klas VI i VII- mych :-)
Dzień słoneczny, choć troszkę wieje. Na dzisiaj proponuję w ramach rozruchu po weekendzie zaprawę ogólnorozwojową na świeżym powietrzu.
Pamiętajcie jednak o stosownym ubiorze: długie geterki, lajkry czy spodnie dresowe, bluza z długim rękawem – mile widziana bielizna termoaktywna jako pierwsza warstwa, i najlepiej kurtka przeciwwiatrowa, na głowę obowiązkowo opaska lub czapka!!! Zmarzluchy mogą założyć rękawiczki :-)Uwaga!!! Zaprawę wykonujemy solo – nie umawiamy się w grupach!!!
Zatem do dzieła:
Trucht 10 minut
Rozgrzewka ogólna:
- ćwiczenia szyi
- ćwiczenia ramion (krążenia w różnych sekwencjach, jednorącz, oburącz )
- ćwiczenia tułowia (najpierw proste, potem złożone )
- krążenia bioder
- krążenia kolan (wszystkie sekwencje )
- przysiady do wspięcia na palcach – piętach z dłońmi na kolanach
- wykroki L, P noga
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy spokojnie, starannie, dokładnie i obszernie po 10-12 powtórzeń.
Siła biegowa nóg (przyda się później do biegania ):
Na płaskim odcinku drogi lub trawnika w okolicach domu ( może to być droga polna, leśna )
- 2 x 50 m skip A
- 2 x 30 m podskoki ze skrzyżnym przemachem ramion
- 2 x 50 m skip C
- 2 x 30 m podskoki z wymachem ramion góra – dół naprzemianstronnie
- 2 x 50 m skip D
WARIANT B dla tych, którzy nie mają dostępu do płaskiego odcinka 50 m , a przykładowo o połowę krótszy:
- 4 x 25 m skip A
- 4 x 15 m podskoki zs skrzyżnym przemachem ramion
- 4 x 25 m skip C
itd. analogicznie jak pierwszy wariant :-) Po prostu mają się zgadzać metry :-) skipy po 100 m łącznie, podskoki po 60 m łącznie
Po skipach wykonujemy przebieżki z przyspieszeniem:
klasa VI 4 x 40 m
klas VII 6 x 50-60 m
Oczywiście mając do dyspozycji krótszy odcinek odpowiednio zwiększacie ilość powtórzeń.
Na zakończenie trucht 4-5 minut.
Jutro porozmawiamy o zdrowym odżywianiu: tematem będą węglowodany :-)
Zostańcie w zdrowiu. Pozdrawiam J.W.
Comments are closed.