Droga młodzieży i Wy młodsza młodzieży również – poznajcie tajemnice TABATY treningu opracowanego przez Japończyka Izumiego Tabatę. Jest to rodzaj treningu, który w rewelacyjny sposób poprawia wytrzymałość tlenową i kondycję ogólną, ale najważniejsze, że zajmuje na prawdę nie wiele czasu 😉 Podstawowa jednostka treningowa zajmuje tylko 4 minuty !!! Podzielona jest na 8 sekwencji, z których każda to: 20 sekund ćwiczenia i 10 sekund przerwy odpoczynkowej. Oczywiście dobrze jest wykonać przed jej rozpoczęciem podstawową rozgrzewkę. oto przykład:
W terenie:
- 10 minut truchtu
- rozgrzewka ogólna (tą znacie z lekcji )
- TABATA : ( 20 sekund lekki bieg – 10 sekund marsz ) x 8
To oczywiście najprostsza forma, ale możemy ją dowolnie modyfikować np. :
Po lekkiej rozgrzewce:
- 20 sekund pajacyki – 10 sekund przerwa
- 20 s “brzuszki” – 10 s przerwa
- 20 s “grzbiety” – 10 s przerwa
- 20 s przysiady – 10 s przerwa
Całość powtarzamy x 2 lub wykonujemy kolejne 4 ćwiczenia:
- 20 s pompki (dziewczęta wykonują opierając się w podporze na kolanach) – 10 s przerwa
- 20 s wykroki raz P raz L noga – 10 s przerwa
- 20 s “bieg bokserski” – 10 s przerwa
https://www.youtube.com/watch?v=UzCwcaUHmSY tu macie krótki filmik jak wygląda w/w bieg
- 20 s podskoki obunóż na palcach (dłonie na biodrach) – 10 s przerwa.
POMOCNE WSKAZÓWKI: zauważcie, że nie ma podanej liczby powtórzeń jaką macie wykonać – każdy wykonuje ilość powtórzeń dostosowaną do swoich możliwości 🙂
Jeżeli nie wystarczy Wam wykonanie jednej TABATY, nic nie stoi na przeszkodzie aby wykonać 2 lub nawet 3 ( łącznie 12 minut ) ale pomiędzy nimi zawsze zastosujcie przerwę około 2 – 3 minut, tak by tętno spadło poniżej 120/ minutę. Dobór ćwiczeń poza moimi propozycjami, które będę systematycznie “wrzucał” należy do Was i chodzi tu tylko o Waszą kreatywność. Chcecie większy nacisk na brzuch – dajecie więcej ćwiczeń na brzuch, tak samo nogi czy każda inna partia mięśniowa. Starsi tj. VII klasy mogą zastosować w warunkach domowych przybór np. lekkie hantelki (popularne były w ostatnim czasie w marketach ). Jeżeli dacie mi znać na grupie czy na priv, że macie jakieś konkretne oczekiwania czy propozycje co do ćwiczeń na daną grupę mięśniową szybko Wam coś ułożę.
Zostańcie w zdrowiu. Pozdrawiam. J.W.